Vienas iš reikalavimų karantino metu – kuo rečiau lankytis maisto prekių parduotuvėse. Todėl dar esant namuose būtina apgalvoti, ką gaminsite ateinančią savaitę, ko bei kokio kiekio jums gali prireikti. Prisiminkite, kad vienas iš sveikos mitybos principų yra ĮVAIRUMAS, todėl planuokite savo patiekalus kuo įvairesnius, jog gautumėte kuo įvairesnių maisto medžiagų. Prieš sudarydami sąrašą peržiūrėkite, ko jau yra namuose, koks turimų produktų galiojimo laikas.
Pirkinių krepšelis. Suplanuotų pirkinių sąrašas padės sutrumpinti laiką, kurį praleisite parduotuvėje, taip sumažinsite ir riziką užsikrėsti.
- Lieskite tik tą prekę, kurią pirksite.
- Visada dėvėkite vienkartines pirštines ir veido kaukę.
- Laikykitės saugaus atstumo (bent 1 metras) nuo kitų pirkėjų.
1. Švieži vaisiai ir daržovės bei uogos (alternatyva – šaldyti, konservuoti produktai).
Per dieną rekomenduojama suvartoti bent 300 g daržovių ir apie 150 g vaisių bei uogų.
Rinkitės ilgai negendančias daržoves: morkas, ropes, burokėlius, taip pat kopūstus, kalafiorus, brokolius – jie ilgai išlieka švieži. Trumpesnio galiojimo laiko daržoves ir vaisius suvartokite pirmiausiai. Parduotuvėje rinkitės ir šaldytus produktus – kaip alternatyvą šviežiems. Kad išvengtumėte maisto švaistymo, nesuvartotus produktus užšaldykite ir naudokite kitų patiekalų gamybai.
Taip pat viena iš alternatyvų yra konservuotos daržovės. Rinkitės be druskos arba su minimaliu druskos kiekiu konservuotas daržoves. Vartokite jas ruošdami troškinius, sriubas.
Rinkitės citrusinius vaisius: citrinas, greipfrutus, mandarinus, nes juose gausu vitamino C ir antioksidantų, kurie naudingi saugantis infekcijų. Taip pat rinkitės bananus ir obuolius, jie turtingi mineralų bei antioksidantų. Jei matote, kad nusipirkto kiekio nesuvartosite, bananus ir obuolius supjaustykite ir užšaldykite, vėliau juos panaudosite kokteiliams gaminti.
2. Šaldyti vaisiai ir uogos
Juose gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Juos naudokite ruošdami kokteilius, skaninkite patiekalus, natūralų jogurtą.
3. Džiovintos ir konservuotos ankštinės daržovės
Įvairios pupos ir pupelės, lęšiai, avinžirniai yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Juos naudokite ruošdami troškinius, sriubas, skaninkite salotas.
4. Viso grūdo produktai ir šakninės krakmolingos daržovės
Rinkitės viso grūdo košes, miltus, makaronus.
Rinkitės duoną, kurios 100 g yra > 6 g skaidulų ir < 5 g cukraus. Ją taip pat galima užšaldyti, patartina šaldyti riekelėmis.
Rinkitės šaknines krakmolingas daržoves: bulves, saldžiąsias bulves, nes jos yra puikus skaidulų ir angliavandenių šaltinis, be to, išlieka šviežios ilgą laiką.
5. Džiovinti vaisiai, sėklos ir riešutai
Rinkitės nesaldintus, be druskos, skaninkite salotas, kitus patiekalus ar naudokite kaip užkandį.
Vartokite 30 g riešutų per dieną.
30 g sudaro 20–30 vnt. migdolų, arba 10 vnt. braziliškų riešutų, arba 15 vnt. anakardžių, arba 20 vnt. lazdyno riešutų, arba 15 vnt. makadamijos riešutų, arba 40 vnt. žemės riešutų, arba 15 vnt. pekano riešutų puselių, arba 30 vnt. pistacijų, arba 20 vnt. graikiškų riešutų puselių. Rekomenduojama skanauti įvairių rūšių riešutų.
Mėgstantiesiems riešutų sviestą, reiktų rinktis tą, kuris pagamintas be priedų iš 100 proc. riešutų.
6. Kiaušiniai
Puikus baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Tai itin universalus produktas, kurį galima valgyti vieną, ruošti kepinius, skaninti salotas ir pan.
7. Konservuota ir (arba) šviežia žuvis
Puikus baltymų ir sveikatai palankių riebalų šaltinis. Skaninkite salotas, makaronus.
Rinkitės savose sultyse konservuotą žuvį.
8. Šviežia ir (arba) konservuota mėsa
Šviežią mėsą galite užšaldyti (atšildžius, pakartotinai užšaldyti draudžiama!). Pirkdami mėsos konservus, atkreipkite dėmesį, koks nurodytas mėsos procentas, atidžiai perskaitykite informaciją apie sudėtį.
Rinkitės „Rakto skylutės“ simboliu pažymėtus maisto produktus. Šiuo tarptautiniu sveikatai palankesnių maisto produktų simboliu žymimi produktai, kuriuose mažiau įdėta cukrų, druskos ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų. Daugiau informacijos http://sam.lrv.lt/lt/veiklos-sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas-2/rakto-skylute.
Informaciją parengė dietistė Justina Rimkutė